دانه چیا

دانه چیا چیست؟

ایجاد علاقه به تحقیقات درمورد دانه‌های چیا به‌دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 در آن‌ها، با نقش بالقوه در کاهش خطرات بیماری‌های مزمن مانند دیابت، اختلالات قلبی عروقی، بیماری‌های سیستم عصبی و بیماری‌های التهابی ایجاد شد. چیا متعلق به خانواده Lamiaceae از گیاهان روغنی است که منشا آن آمریکای جنوبی و مرکزی می‌باشد. دانه چیا به عنوان یک جایگزین بدون گلوتن برای دستورالعمل‌های غذایی مختلف، به‌طور فزاینده‌ای محبوب‌شده است و درحال حاضر به‌طور گسترده و در اشکال مختلفی به صورت دانه، روغن و آرد در دسترس است. علاوه‌براین، دانه‌های چیا به‌دلیل خواص تغذیه‌ای بالا، اغلب در محصولات غذایی مختلف مانند نان و غلات صبحانه گنجانده می‌شوند. ازنظر محتوای درشت‌مغذی، دانه‌های چیا حاوی کربوهیدرات، چربی، فیبر غذایی و پروتئین هستند. این دانه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند و دارای ترکیبات فنلی بالایی هستند که به‌دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی خود شناخته ‌شده‌اند.

خواص دانه چیا برای لاغری یکی از مورد بحث‌ترین خواص دانه چیا، اثر آن بر کاهش‌وزن می‌باشد. ازنظر تئوری، دانه‌های چیا قرار است در شکم شما منبسط‌ شده و به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا خورده و در نهایت وزن خود را کاهش دهید. برخی متخصصان تغذیه و محققان اعتقاد دارند گنجاندن دانه چیا در یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند اثرات خوبی روی کاهش‌وزن داشته باشد. در واقع دانه چیا برای لاغری در صورتی ممکن است موثر واقع شود که در یک رژیم غذایی اصولی از آن استفاده کنیم. اگرچه مطالعات در این‌زمینه بسیار محدود بوده و حتی نتایج این مطالعات تناقضات بسیاری دارند، اما آنچه مسلم است این است که قبل از مصرف خودسرانه‌ی دانه چیا برای کاهش‌وزن، باید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. برخی از خواص دانه چیا برای لاغری عبارتند از: سیر کنندگی بالا یکی از دلایلی که از خواص دانه چیا برای لاغری یاد کرده‌اند این است که دانه چیا حاوی فیبر بسیار بالایی است. یعنی 40 درصد از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل می‌دهد. همین فیبر بالا باعث شده تا آن را به یک ماده سیر کننده تبدیل کند. با وجودی که فیبر نوعی کربوهیدرات است، اما ماهیت آن با کربوهیدرات‌های قابل هضمی چون نشاسته و قند متفاوت است. علاوه بر آن دانه‌های چیا 10 تا 12 برابر وزن خود را آب جذب می‌کنند و زمانی که به معده می‌رسند به شکل دانه‌های ژله‌ای در می‌آیند. این موضوع باعث می‌شود تا دیرتر گرسنه شوید و برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. کالری بسیار پایین از دیگر خواص دانه چیا برای لاغری این است که کالری بسیار پایینی دارد. تقریبا دو قاشق غذاخوری دانه چیا تنها 101 کالری دارد و یکی از مغذی‌ترین دانه‌های کم کالری محسوب می‌شود. با وجود خاصیت سیر کنندگی بالا این میزان کالری بسیار ناچیز است. حاوی مواد مغذی  دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. تمام مواد مغذی موجود در آن از جمله پروتئین، کلسیم، چربی، منگنز، منیزیم، فسفر، فیبر، ویتامین  B3 و … به طور غیر مستقیم بر روی افزایش احساس سیری تاثیر دارند.
دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. تمام مواد مغذی موجود در آن از جمله پروتئین، کلسیم، چربی، منگنز، منیزیم، فسفر، فیبر، ویتامین  B3 و … به طور غیر مستقیم بر روی افزایش احساس سیری تاثیر دارند.

کنترل قند خون مقادیر بالای امگا 3، منگنز و منیزیم موجود در دانه‌های چیا به کاهش قند خون کمک کرده و موجب کنترل و بهبود دیابت نوع 2 می‌شود. افزایش سوخت و ساز بدن دانه چیا یک منبع چربی خوراکی است که کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. زمانی که دانه چیا جایگزین دیگر منابع چربی همچون روغن ذرت و آلفا لینولیک اسید شود، میزان تریگلیسرید را کم کرده و از چاقی جلوگیری می‌کند. کمک به هضم غذا  یکی از دلایل خواص دانه چیا برای لاغری فیبر موجود در آن است که به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و باعث گوارش بهتر غذا می‌شود. گوارش بهتر غذا برابر است با کاهش نفخ، کاهش احتباس آب در بدن و کمک به کاهش وزن.

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز انسان بسیار مهم هستند و دانه‌های چیا، منبع عالی از امگا 3 ALA می‌باشند. بااین‌حال، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به اشکال فعال مانند EPA تبدیل شود. مطالعات روی انسان‌ها و حیوانات نشان داده است که دانه چیا ممکن است سطح ALA خون را تا 138٪ و EPA را تا 39٪ افزایش دهد.

سطوح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در دانه چیا به مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از قرار‌گرفتن درمعرض اشعه ماوراءبنفش کمک می‌کند. در نتیجه، از خواص دانه چیابه کاهش علائم پیری مانند چین‌وچروک می‌توان اشاره کرد.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا حاوی 138 کالری در هر اونس (28 گرم) است. از نظر وزن، هر دانه از 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدرات (که 83 درصد آن فیبر است)، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین تشکیل شده است. مواد مغذی موجود در 100 گرم دانه چیا عبارتند از: کالری: 486 آب: 6 درصد پروتئین: 16.5 گرم کربوهیدرات: 42.1 گرم شکر: 0 گرم فیبر: 34.4 گرم چربی: 30.7 گرم اشباع: 3.33 گرم تک غیراشباع: 2.31 گرم اشباع نشده: 23.67 گرم امگا 3: 17.83 گرم امگا 6: 5.84 گرم چربی ترانس: 0.14 گرم قابل ذکر است، دانه‌های چیا فاقد گلوتن بوده و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند.